Wie kann ich eine PMS bedingte Verstopfung vermeiden

Sehr viele Frauen leiden während dem prämenstruellen Syndrom - und einige den ganzen Monat lang - unter Verstopfung. Weshalb das so ist, erfährst Du in diesem Beitrag. 

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Weshalb kann es bei PMS zu Verstopfung kommen?

Die Gebärmutter schwillt während der PMS an und drückt auf den Darm, was zu Verstopfung und Verdauungsprobleme führt. Hormone, Neurotransmitter und der Kalziumspiegel haben einen Einfluss auf die Darmfunktion und insbesondere auf die Peristaltik, welche dafür zuständig ist, den Nahrungsbrei durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Eine Verlangsamung der Peristaltik kann zu Verstopfung führen. Auch das Hormon Progesteron spielt eine Rolle bei Verdauungsstörungen während und kurz vor der Periode. Nach dem Eisprung fällt der Pegel ab, damit die Menstruation ausgelöst werden kann. Verstopfung oder Blähungen sind das Ergebnis der Änderung des Hormonspiegels.

Eine Verstopfung kann die anderen PMS-Symptome verschlimmern, weil das Überschüssige Östrogen in der Leber nicht abgebaut werden kann, sondern zurück in den Blutkreislauf geführt wird. Deshalb ist es wichtig, dass die Leber ihre Entgiftungsarbeit optimal leisten kann.

Ernährungsempfehlungen

Verbanne raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, verarbeitete Lebensmittel vor und während der Mens.

  • Verbanne raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, verarbeitete Lebensmittel vor und während der Menstruation. 
  • Wasser, Wasser und nochmals Wasser: Dein Verdauungssystem braucht Wasser (2 bis 3 Liter täglich) um die zugeführte Nahrung effektiv zu zerteilen und sie durch den Darmtrakt zu befördern. Eine Dehydration verursacht Verstopfung. Ich habe mir deshalb angewöhnt, immer eine Flasche bei mir in greifbarer Nähe zu haben. 
    Tipp: Morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen ein großes Glas angewärmtes Wasser trinken. Das ist gut für Darmflora. Auch die Kombination mit einer halben, frisch ausgepressten Zitrone ist sehr effektiv. Da Keime die Verdauung empfindlich stören und auch zu Verstopfung führen können, ist die regelmässige Einnahme eine gute Vorbeugemassnahme.
  • Esse ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Bohnen, Linsen, Äpfel, Aprikosen, Heidelbeeren.
  • Wassermelone besitzt abführende Eigenschaften. Esse eine Scheibe Wassermelone vor dem Frühstück, also immer auf leeren Magen und niemals als Dessert. Ansonsten ist die Wirkung nicht positiv und führt zu Gärungen im Verdauungssystem. Kombiniere Wassermelone auch nicht mit anderen Früchten.
  • Eingeweichte Trockenfrüchte: Besorge Dir getrocknete Pflaumen, am besten ungeschwefelt. Weiche 4 Stück über Nacht in Wasser ein. Trinke den Saft der eingeweichten Pflaumen und esse 4-5 eingeweichte Trockenpflaumen. Neueste Studien habe übrigens ergeben, dass Trockenpflaumen wunderbar der gefürchteten Osteoporose entgegenwirkt. Alternativ kannst Du auch getrocknete Feigen verwenden. Auch sie sind reich an Ballaststoffen.

    Falls Du Shakes liebst, kannst Du die eingeweichten Trockenfrüchte in einem Mixer ganz fein mixen und danach trinken. Ein rohes Stück Ingwer kann dem Ganzen eine wunderbare Würze geben. Außerdem trägt Ingwer dazu bei, Deinen Magendarmtrakt zu reinigen und wirkt gegen Parasiten.

  • Flohsamen, Chiasamen regen die Verdauung an. Diese Samen sind keine eigentlichen Abführmittel und reizen deshalb auch nicht Deine Darmschleimhaut. Sie üben spezielle Wirkungen auf den Verdauungstrakt aus, die den Stuhlgang wesentlich erleichtern können und einer Verstopfung entgegenwirken.

    Flohsamen: Zur Anwendung lässt man 2 gehäufte Teelöffel voll mit ein wenig kaltem Wasser einige Minuten vorquellen und trinkt diesen Ansatz jeweils morgens und abends mit 2 Gläsern Wasser.

    Chiasamen: 2 EL Chiasamen täglich reichen, um von den Vorteilen zu profitieren. Mehr ist nicht zu empfehlen. Du solltest jedoch langsam anfangen, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Beginne mit 1-2 TL täglich.

  • Achte auf eine gut funktionierende Leber. Dadurch wird sichergestellt, dass Dein Körper sich von dem überschüssigen Östrogen befreien kann. Esse Blattgemüse, Rüben, Bitterstoffe wie Löwenzahn, Rucola. Eine gesunde Leber fördert die Freisetzung von Gallensäure, die benötigt wird um Fette zu emulgieren, bildet genügend Verdauungsenzyme für den Verdauungstrakt, und regt die Darmperistaltik an.
  • Konsumiere Lebensmittel mit hohem Pektingehalt. Äpfel, Karotten, Rüben, Bananen, Kohl, Zitrusfrüchte, getrocknete Erbsen und Okra. Pectin ist eine Quelle der Faser, die Verstopfung zu beheben hilft.
  • Begrenze den Konsum von extra Salz, Alkohol und Koffein.
  • Bei chronischer Verstopfung immer auch die Schilddrüse in Betracht ziehen: Die Schilddrüse bestimmt nahezu alle Prozesse im menschlichen Organismus. Doch in der Gesundheitsvorsorge wird die Schilddrüse oft vernachlässigt. Für eine chronische Verstopfung ist aber nicht selten gerade die Schilddrüse verantwortlich. Bei einer Unterfunktion dieses Steuerungsorgans werden zu wenige Schilddrüsenhormone gebildet. Dadurch ist der gesamte Stoffwechsel im Körper beeinträchtigt, und das betrifft auch die Verdauung. Verantwortlich dafür sind die Östrogene. Sie bringen in bestimmten Situationen den Stoffwechsel der Schilddrüse durcheinander. Das beginnt bereits in der Pubertät, mit dem ersten großen Hormonschub. Bei chronischer Verstopfung sollte man also nicht einfach auf die Reklame für Abführtropfen im Fernsehen vertrauen, sondern auch die Schilddrüsenfunktion überprüfen und eine Ernährungs- und Lebensstiländerung in Betracht ziehen.

Nahrungsergänzungsmittel:

  • EPA / DHA (Omega-3-Fettsäuren) helfen das Fettsäurengleichgewicht wiederherzustellen und unterstützen einen geregelten Stuhlgang. Nimm 1000 mg einmal oder zweimal täglich.
  • Aloe Vera -  Unterstützt die Heilung und Reinigung des Verdauungstraktes; sorgt für weiche Stühle.
  • Ingwer - Stimuliert das Verdauungssystem, erleichtert die Passage der Nahrung durch den Darm. 
  • Magnesiumcitrat oder Glycinat - Grundsätzlich ist Magnesium notwendig, damit die Darmmuskulatur arbeiten kann. Kurmässig eingenommen, kann es einer Verstopfung entgegenwirken und auch PMS bedingten Krämpfen entgegenwirken. Eine Verstopfung tritt jedoch auch im Anschluss an die längerfristige Einnahme von Abführmitteln auf. Wer regelmäßig abführt, nimmt dem Darm die Möglichkeit, Wasser und wertvolle Inhaltsstoffe, aus dem Darm zu resorbieren. Die natürliche Darmfunktion leidet, Mineralmangel ist die Folge, die ihrerseits wieder eine Verstopfung auslösen kann. Ein Teufelskreis entsteht. Wer mit zusätzlichem Magnesium einer Verstopfung und dem Mineralmangel entgegenwirkt, kann für einen ersten gesunden Ausgleich sorgen. Die entkrampfende Wirkung von Magnesium zeigt sich auch, wenn die Verstopfung Folge einer Stressbelastung ist. Empfohlen werden zwischen 400 bis 600 mg pro Tag.
  • Schüssler-Salze: Bei trägem Darm hat sich das Schüssler-Salz Nr. 1, Calcium fluoratum D12 bewährt. Am besten stündlich eine Tablette einnehmen, um die Verdauung auf sanfte Weise anzuregen und den Darm zu stärken. Geht die Verstopfung mit Blähungen einher, kannst Du es mit der "Heissen Sieben" versuchen: 10 Tabl. von Schüssler Nr. 7, Magnesium phosphoricum D6 in ein Glas heißes Wasser geben, auflösen und die Mischung schluckweise trinken.
  • Vermeide Abführmittel: ein regelmäßiger Gebrauch von Abführmitteln hat langfristig nicht zu unterschätzende Folgen wie Darmträgheit und Elektrolytstörungen, speziell Kaliummangel. Ein Kaliummangel führt wiederum zu Verstopfung. Auch chronische Entzündungen der Darmschleimhaut können nach langjährigem regelmäßigem Gebrauch von Abführmitteln entstehen.

Lifestyle Empfehlung:

  • Regelmäßige Bewegung ist ein gutes Rezept gegen Verstopfung. Durch regelmäßige Bewegung arbeitet unser Stoffwechsel schneller. Die Muskeln werden besser durchblutet. Das allgemeine Wohlbefinden steigt. Das Verdauungssystem bekommt durch Körperbewegungen eine Art Massage und dadurch steigert sich seine Tätigkeit.
  • Den Gang auf die Toilette nicht verschieben: Dadurch verlangsamt sich die Aktivität des Darms. Wenn man das Gefühl hat, auf die Toilette zu müssen, sollte man dem nachgehen.
  • Bauchmasagen: Wenn Du unter Verstopfung leidest, solltest Du Dir regelmäßig eine Darmmassage gönnen. Am besten morgens nach dem Wachwerden. Das geht wunderbar im Bett. Nimm Dir dafür 5 bis 10 Minuten Zeit dafür. Dabei massierst Du Deine Bauchdecke, etwa auf Höhe des Bauchnabels auf der rechten Körperseite, in kreisenden Bewegungen in einem Bogen im Uhrzeigersinn nach links unten. Massiere langsam und wechsele zwischen starkem und schwachem Druck ab. Es sollte dabei eine sanfte, gleichmäßige und langsame Gleitbewegung entstehen - aber mehr als nur ein Streicheln. Die Massage regt die Darmbewegung unmittelbar an.

About the Author Tatjana Garcia

Tatjana Garcia ist Expertin im Bereich Transformation & Zellheilung. Ihre Passion liegt darin, Menschen wieder in ihre physische und psychische Gesundheit zu bringen. Die Hauptschwerpunkte bilden chronische Erkrankungen wie, Allergien und Unverträglichkeiten, Menstruations- und Hormonstörungen sowie Burnout.

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